Tập thể dục cho bệnh tăng huyết áp

Cao huyết áp và thể thao

Thể dục thể thao là biện pháp phòng bệnh tăng huyết áp tốt nhất. Nhưng nếu căn bệnh đã ảnh hưởng đến một người, đây không phải là lý do để từ bỏ các bài tập tích cực, mà ngược lại - đó là tín hiệu cho thấy bạn cần khẩn trương bắt đầu đưa việc luyện tập thường xuyên vào cuộc sống của mình.

Hoạt động thể chất đối với bệnh tăng huyết áp không chỉ được chấp nhận mà còn là mong muốn. Nhờ thể dục, cơ và xương, hệ tim mạch được tăng cường, sức bền chung của cơ thể được cải thiện.

Ngoài ra, thực tế là đáng tin cậy: huyết áp khi gắng sức với cường độ vừa phải bắt đầu giảm dần. Nhưng không phải môn thể thao nào cũng được phép tham gia với chẩn đoán tăng huyết áp động mạch. Nhưng một tập hợp các bài tập được lựa chọn đặc biệt phù hợp ngay cả với những bệnh nhân tăng huyết áp có kinh nghiệm. Những lợi ích của giáo dục thể chất đối với bệnh tăng huyết áp:

• sự trao đổi chất tăng tốc;
• thừa cân biến mất;
• tim đào tạo, mạch máu giãn nở, đàn hồi hơn;
• cải thiện lưu lượng máu;
• các cơ quan được làm giàu oxy;
• tâm trạng phấn chấn;
• giấc ngủ được bình thường hóa.

Tập thể dục cho người tăng huyết áp nên thú vị, chỉ như vậy mới có hiệu quả. Tải trọng phải vừa phải và đều đặn, cường độ tăng dần, cần tuân thủ nguyên tắc: từ đơn giản đến phức tạp hơn.

Trước khi bắt đầu tập luyện, người cao huyết áp phải phối hợp hành động với bác sĩ, trải qua các cuộc kiểm tra cần thiết.

Tối thiểu bạn cần làm điện tâm đồ và đo áp lực, bác sĩ phải xác định được giai đoạn phát triển của bệnh. Khi lập một kế hoạch bài học, cần lưu ý các yếu tố sau:

• số lần tập luyện tối thiểu cần thiết để đạt được kết quả;
• tải trọng tối đa có thể mà cơ thể sẽ không bị tổn hại;
• hiệu quả của việc tập luyện một loại thể thao nhất định khi có tăng huyết áp;
• tổng thời gian của một buổi tập luyện;
• các bài tập bị cấm đối với bệnh nhân tăng huyết áp;
• các bài tập khuyến nghị;
• báo động ngừng đào tạo;
• cách kiểm soát áp lực trong và sau khi tập luyện.

Bạn cần thực hiện ít nhất ba lần một tuần, 30 phút là đủ. Bất kỳ hoạt động nào cũng nên được bắt đầu bằng khởi động.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn bắt đầu buổi sáng bằng các bài tập, bạn có thể và nên bắt đầu thực hiện mà không cần ra khỏi giường, dần dần các cơ và khớp được nhào nặn.

Bắt buộc phải theo dõi áp lực trong quá trình luyện tập, vì điều này, bạn có thể tính toán mạch bằng cách giữ tĩnh mạch trên tay bằng hai ngón tay: nó không được vượt quá 180-200 nhịp mỗi phút.

Môn thể thao nào thích hợp cho người cao huyết áp:

• đi dạo;
• chạy bình tĩnh;
• thể dục dụng cụ dưới nước;
• yoga (không phải tất cả các bài tập đều phù hợp);
• thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải;
• các chuyến đi xe đạp;
• trượt tuyết;
• bơi trong hồ bơi;
• thể dục dụng cụ, trong đó không chiếm ưu thế các động tác nhịp nhàng mà là các bài tập kéo giãn.

Bài tập vật lý có thể được chia thành hai dạng tùy theo loại tải trọng: tải trọng có tính chất hiếu khí (đẳng áp) và kỵ khí (đẳng áp). Tải trọng hiếu khí xảy ra trong các bài tập năng động hoặc theo chu kỳ (chạy, đi bộ, thể dục dụng cụ dưới nước, trượt tuyết, đạp xe). Các bài tập được thực hiện với tốc độ như nhau mà không bị gián đoạn trong một thời gian dài, chúng được phân biệt bằng cường độ vừa phải. Đồng thời, cơ thể được bão hòa oxy một cách tích cực, sức bền của nó được cải thiện.

Tập luyện kỵ khí là các bài tập sức mạnh (thể hình, leo núi, nhảy dây, chạy nước rút, đạp xe tốc độ cao, thể dục nhịp điệu với các yếu tố về thể lực), được thực hiện theo một số cách tiếp cận, được đặc trưng bởi sự căng cơ tối đa trong thời gian ngắn, xen kẽ với những phút nghỉ ngơi ... Tập luyện này, trong thời gian cơ thể bị thiếu oxy, chúng còn được gọi là "oxy-free", chúng nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp và xây dựng khối lượng cơ. Mọi thứ ở đây phải được thực hiện một cách nhanh chóng, chớp nhoáng, càng mạnh càng tốt.

Đối với những người cao huyết áp, có thể khuyến khích tập aerobic, tốt hơn hết là không nên tập các môn thể thao kỵ khí. Mặc dù với cách tiếp cận có thẩm quyền, dưới sự giám sát của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp, trong giai đoạn đầu của bệnh tăng huyết áp, bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục. Đọc thêm về một số môn thể thao dành cho bệnh nhân tăng huyết áp.

Đi dạo... Đây là môn thể thao được hoan nghênh nhất đối với bệnh tăng huyết áp, thú vị và phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể đi bộ khi đi làm hoặc trở về từ đó, bạn nên đi bộ lên tầng trên mà không cần sử dụng thang máy. Để bắt đầu, bạn nên đi bộ một km rưỡi mỗi ngày, lặp lại việc tập luyện ba lần một tuần, bạn có thể tăng dần tốc độ đi bộ và tăng quãng đường đi được (sau hai tuần, bạn có thể thêm nửa km). Tải trọng tối ưu cho một buổi tập với người tăng huyết áp sẽ là quãng đường dài 4 km, quãng đường này phải được bao phủ trong vòng một giờ. Bắt buộc phải theo dõi mạch của bạn. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên cao huyết áp. Nếu cơ thể đã quen với các tải trọng đề xuất, những người có nhu cầu có thể chuyển sang chạy bộ.

Chạy... Nó đưa áp lực trở lại bình thường và thúc đẩy quá trình chữa lành của toàn bộ cơ thể. Vận động theo chu kỳ và tải vừa phải sẽ làm giãn nở các mạch máu, đảm bảo lượng máu lưu thông đến chân. Các bài tập trên máy chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, loại bỏ cân nặng thừa, bổ sung oxy cho các cơ quan và bình thường hóa hệ thần kinh. Một số lời khuyên hữu ích cho những người chạy bộ đầy khát vọng bị tăng huyết áp:

• Bạn cần chạy thường xuyên, hàng ngày và trong bất kỳ thời tiết nào, tốt nhất là vào một thời điểm nhất định.
• Trước khi chạy bộ, nhớ duỗi khớp và căng cơ trong quá trình khởi động một chút.
• Mục đích là để tăng thời gian chạy chứ không phải tốc độ chạy.
• Bạn có thể bắt đầu sau 15 phút, tăng thời gian chạy bộ thêm 5 phút sau mỗi hai buổi tập.
• Thời gian tối đa cho một lần tập luyện là 40 phút (4 km); đạt được kết quả này, bạn có thể giảm dần tải xuống một km, sau đó nghỉ (một ngày), rồi từ từ tăng thời gian và quãng đường trở lại; quan sát một chương trình đào tạo như vậy, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt từ việc đào tạo mà không cần làm việc quá sức.
• Nếu nhịp tim trong quá trình chạy đã vượt quá định mức cho phép, hoặc xuất hiện các dấu hiệu sức khỏe không tốt thì nên dừng bài tập và tiến hành các bài tập tiếp theo với mức tải thấp hơn.
• Nhịp tim cho phép được tính theo công thức: 220 là con số phù hợp với tuổi của người chạy.
• Nhịp tim nên được phục hồi sau khi tập không quá 5 phút, và thở - không quá 10 phút, nếu không thì nên giảm tải.
• Bạn cần chạy bộ sau bữa ăn sáng nhẹ, không sớm hơn một giờ sau đó, trong khi chạy bạn có thể uống một chút nước.
• Chạy bộ là tốt vào bất kỳ thời điểm thuận tiện nào trong ngày, nhưng không tốt trong điều kiện nắng nóng hoặc sương giá nghiêm trọng.
• Sau khi kết thúc bài tập chạy, bạn cần nằm xuống với hai chân nâng cao hơn vị trí của tim.

Yoga... Không phải tất cả các hình thức tập thể dục đều phù hợp với bệnh tăng huyết áp.Các bài tập thở theo hệ thống yoga rất hữu ích. Thực hiện các bài tập được khuyến nghị một cách chính xác và thường xuyên sẽ làm giảm huyết áp của bạn. Những gì không làm:

• Cho phép tăng nhịp tim, xuất hiện các nốt đỏ trên mặt, tăng hoặc giảm áp lực nội sọ khi vận động.
• Thực hiện các bài tập yêu cầu bạn phải ngắt quãng nhịp thở.
• Không thể chấp nhận các tư thế: tư thế ngang ngược, quyền lực, cố định trong thời gian dài một vị trí nhất định của cơ thể, tư thế uốn cong lưng sâu, nâng cao hông và chân, nằm trên sàn; bạn không thể thực hiện tư thế trồng cây chuối hoặc đứng bằng vai.

Bài tập được phép

Nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào là không làm quá sức. Làm việc quá sức sẽ mang lại kết quả ngược lại - áp lực sau khi hoạt động thể chất mà không có sự chuẩn bị thích hợp sẽ chỉ tăng lên. Ngoài ra, có một số bài tập nên bị cấm đối với bệnh tăng huyết áp.

1. Các bài tập nâng vật nặng.
2. Tải trọng tĩnh lên một số cơ nhất định, trong khi toàn bộ cơ thể bất động, cố định vĩnh viễn ở một vị trí.
3. Các hoạt động nhịp điệu, được đặc trưng bởi sự thay đổi mạnh mẽ trong các chuyển động.
4. Các bài tập yêu cầu nghiêng đầu xuống sẽ gây căng thẳng dữ dội cho lưng và cổ.
5. Bài tập yêu cầu ngửa đầu ra sau, nín thở, nâng cao chân cao hơn đầu.
6. Nhảy kiểu gì cũng được.
7. Ném vào mục tiêu.
8. Chạy nước rút nhanh, chạy con thoi.
9. Squat nhanh và đi cầu thang nhanh.
10. Leo dây.

Dấu hiệu ngừng tập thể dục:

• tăng áp suất (đặc biệt là đột ngột và mạnh mẽ);
• bệnh tim;
• khó thở nghiêm trọng;
• đau, nặng, cảm giác nóng bỏng ở vùng tim;
• sự xuất hiện của mụn đầu đen hoặc bóng tối trước mắt;
• có tiếng ồn trong tai, chóng mặt;
• một cuộc tấn công của buồn nôn;
• sưng tấy;
• tê tay hoặc chân, mặt, hàm, cổ.

Vì khi áp lực tăng cao, nên thực hiện các động tác uyển chuyển và tốc độ bình tĩnh, nên các bài tập kéo giãn là hoàn hảo trong tình huống này. Đây là loại hình thể dục giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, dẻo dai, dẻo dai, rèn luyện tim mạch mà không mệt mỏi. Chỉ cần tập luyện 15 phút mỗi ngày là đủ. Động tác căng cơ tốt có thể là bước chuẩn bị cho quá trình chuyển sang các bài tập nặng.

Các bài tập khiêu vũ là một công cụ tốt không chỉ để tăng cường sức mạnh cho tim và mạch máu, mà còn là cơ hội để tinh thần phấn chấn, nạp thêm năng lượng tích cực, điều này cũng rất quan trọng để ngăn ngừa các cơn tăng huyết áp. Nên khiêu vũ trong phòng khiêu vũ bình tĩnh (điệu valse chậm) hoặc các động tác khiêu vũ phương Đông uyển chuyển để ngăn chặn sự tích tụ áp lực.

Mọi người cần một khoản phí hàng ngày. Bài tập thể dục buổi sáng nên có những bài tập thể dục nào? Với bệnh tăng huyết áp, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh tổng quát cho các nhóm cơ khác nhau: xoay người nhịp nhàng, gập người nhẹ nhàng chậm rãi, nâng cao chi dưới và uốn cong chi trên, đi bộ bình tĩnh tại chỗ. Để cơ thể thức dậy và nạp lại năng lượng, chỉ cần dành ra từ 15 đến 30 phút cho các bài tập thể dục buổi sáng là đủ.

Áp lực gia tăng cấm nâng tạ, nhưng bạn hoàn toàn có thể tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể của mình. Các lớp học trên thanh ngang là một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tăng huyết áp. Tất nhiên, bạn phải liên tục theo dõi các sự kiện xung và không ép buộc: tải phải khả thi và từ từ. Số nhịp mỗi phút không được cao hơn 140, sức khỏe cũng là một chỉ số quan trọng.

Sơ đồ đào tạo sẽ như sau: bạn có thể đào tạo cách ngày, thực hiện năm cách tiếp cận: đầu tiên, thực hiện một lần kéo lên (hoặc chống đẩy), sau đó nghỉ giải lao, sau đó là hai lần, v.v. lên đến năm lần kéo lên trong cách tiếp cận thứ năm. Vào ngày đầu tiên, họ thực hiện động tác kéo xà với cách cầm nắm trực tiếp, ngày thứ hai - các bài tập với thanh không đồng đều (chống đẩy), ngày thứ ba - lại động tác kéo xà, nhưng đã có cách cầm vợt ngược lại.

Không tập nhiều hơn năm bài cùng một lúc để không làm gia tăng áp lực. Việc tăng tải từ từ và cẩn thận sẽ giảm mọi rủi ro xuống mức tối thiểu. Nếu cơ thể đối phó thành công với tải trọng được gán cho nó, nó có thể được tăng lên bằng cách áp dụng một tải bổ sung nhỏ.

Việc sử dụng các bài tập vật lý trị liệu được biết đến với hiệu quả chống lại các bệnh tật khác nhau. Tập các bài tập được thiết kế riêng, được lựa chọn chính xác bởi bác sĩ chuyên khoa, là loại hoạt động thể chất tốt nhất cho bệnh tăng huyết áp. Lợi ích của các hoạt động đó:

• Chữa lành toàn bộ cơ thể.
• Chúng có tác dụng riêng biệt đối với hệ thần kinh trung ương, mạch máu, cơ tim.
• Chúng cải thiện lưu lượng máu, ức chế sự phát triển của hiện tượng xơ vữa động mạch.
• Chúng làm giảm hội chứng đau đầu và các cảm giác khó chịu khác trong bệnh tăng huyết áp (nặng hơn, tiếng ồn ở đầu, co thắt ở ngực, chóng mặt).
• Loại bỏ căng thẳng tâm lý, bình thường hóa giấc ngủ, phục hồi khả năng làm việc.

Vật lý trị liệu cho bệnh tăng huyết áp được khuyến khích ngay cả trong các thể nặng của bệnh. Bạn có thể thực hiện khi ở trên giường: các động tác đơn giản với sự thay đổi vị trí của thân hoặc đầu trong không gian (nên nâng cao trên một chiếc gối), các bài tập thở.

Nghiêm cấm tập thể dục y tế:

• trong các cơn đau thắt ngực;
• với rối loạn nhịp tim nghiêm trọng;
• ngay sau khi cơn tăng huyết áp xảy ra;
• với áp suất ngày càng tăng (hơn 200/110).

Các quy tắc để thực hiện các bài tập trị liệu:

• một buổi tập nên trong vòng 15-60 phút;
• Cần tuân thủ sự xen kẽ của các bài tập phục hồi nhịp thở với các bài tập tăng cường sức mạnh chung của các nhóm cơ khác nhau;
• khi thực hiện động tác không được nín thở, gắng sức, căng cơ mà phải di chuyển nhịp nhàng, bình tĩnh;
• tuân thủ nguyên tắc tăng dần khi chọn tải;
• đào tạo nên thường xuyên, tốt nhất là cách ngày;
• sử dụng cánh tay của bạn một cách hết sức thận trọng, những bài tập như vậy có thể làm tăng áp lực, bạn có thể tải chân của bạn mạnh dạn hơn;
• các bài tập với các động tác uốn cong và quay đầu cũng cần được thực hiện cẩn thận và chậm rãi;
• ở giai đoạn đầu của việc tập luyện, nên thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh chung, sau đó (sau hai đến ba tuần) có thể tập thêm các bài tập đẳng áp (sử dụng tải trọng).

Squat chậm rất có lợi cho bệnh tăng huyết áp. Đây là ý kiến ​​của một số chuyên gia (Giáo sư S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), tác giả của các kỹ thuật nâng cao sức khỏe nổi tiếng. Phương pháp của Heinrich Epp, được mô tả trong bài báo "1000 Squats", đã thu hút được nhiều người hâm mộ.

Squats thực sự có thể được cung cấp cho bệnh nhân cao huyết áp để rèn luyện tim và mạch máu; về sức mạnh của tác dụng điều trị, chúng có thể được đặt cạnh các môn thể thao chính thức: chạy, đi bộ, bơi lội.

Đây là những bài tập rất thuận tiện: chúng không yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc một phòng lớn, chúng phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể chất. Lúc đầu, bạn có thể tập cách ngày, sau đó mỗi ngày, liên tục tăng tải (nhưng từng chút một!). Bạn cần cố gắng tăng số lần squat trong một lần tiếp cận (lên đến 100 lần hoặc hơn). Các bài tập phải được thực hiện chính xác: ngồi xổm sâu và vươn lên nhẹ nhàng, duỗi thẳng hoàn toàn.

Squats tập luyện chủ yếu cho chân, và do đó là các mạch ngoại vi, giúp đẩy tim ra ngoài. Squat với tư thế thẳng lưng giúp củng cố cột sống (phần cốt lõi chính nâng đỡ toàn bộ cơ thể), bạn có thể thực hiện động tác này trong khi giữ chặt phần hỗ trợ.

Thực hiện squat trong nước rất tốt, trọng lượng cơ thể giảm và không gây áp lực lên các khớp.

Lúc đầu, có thể bị tăng áp lực và tăng nhịp tim, nhưng sau đó cơ thể sẽ quen với tải và phản ứng bình tĩnh hơn.

Các bài tập như vậy có lợi cho lối sống ít vận động. Tuần hoàn máu bị rối loạn, một phần máu bị giữ lại ở chân, phù nề, đau nhức vùng chân, xuất hiện các cục máu đông. Squat có thể tránh được những vấn đề này, chúng giúp phân tán máu đi khắp cơ thể một cách hoàn hảo, không để máu bị ứ đọng ở bất cứ đâu.

Giáo sư Bubnovsky gợi ý nên ngồi xổm mỗi giờ: 60 phút làm việc với máy tính đã trôi qua - 30 lần ngồi xuống.

Tăng huyết áp ở vận động viên

Thật không may, tăng huyết áp động mạch là một bệnh rất phổ biến ở các vận động viên. Điều này đặc biệt đúng đối với các môn thể thao lớn. Nguyên nhân là do tập luyện quá sức, vượt quá lượng dự trữ bên trong cơ thể, ham chiến thắng bằng mọi giá, phớt lờ lời khuyên của bác sĩ tim mạch, sử dụng doping có chứa chất làm tăng huyết áp. Các bữa ăn đặc biệt được khuyến nghị cho các vận động viên có thể chứa các chất phụ gia như caffeine, ephedrine. Việc sử dụng có hệ thống sau này chắc chắn sẽ dẫn đến tăng huyết áp. Tất cả những điều này là cái giá của một cách tiếp cận đào tạo không chuyên nghiệp.

Thường xuyên vượt quá tải trọng cho phép sẽ dẫn đến hậu quả tai hại: phát triển các bệnh tim và các biến chứng liên quan, tăng tải đáng kể thậm chí có thể dẫn đến tử vong.

Đặc biệt, áp lực tăng cao ở các vận động viên thể hình. Để giảm nguy cơ phát triển tăng huyết áp, những người yêu thích việc tăng cường khối lượng cơ bắp nhất thiết phải xen kẽ các bài tập sức mạnh với rèn luyện sức bền (chạy bộ).

Điều gì kích thích sự phát triển của tăng huyết áp ở các vận động viên:

• thể thao mầm non chuyên về một môn thể thao;
• thời gian phục hồi ngắn giữa các phiên tăng cường;
• tăng tải mỗi tuần hơn 10%;
• khi một buổi tập luyện bao gồm một số loại tải cường độ cao;
• thời gian luyện tập tích cực quá lâu mà không được nghỉ ngơi đầy đủ (từ ba tuần liên tiếp trở lên).

Chỉ tập thể dục vừa phải có lợi cho sức khỏe tổng thể và giảm huyết áp. Nếu không, thể thao có thể gây ra những tổn thương không thể khắc phục được cho cơ thể. Chọn một loại hình hoạt động thể chất cho bản thân, người cao huyết áp phải đo lường khả năng của mình với tải trọng sẽ phải vượt qua. Tất cả các khóa đào tạo phải được thực hiện dưới sự giám sát áp suất liên tục và giám sát y tế.