Tích cực vận động là một hoạt động thể chất nghiêm trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với người chưa qua đào tạo. Trước hết, hệ thống tim mạch phản ứng với sự can thiệp: nhịp tim nhanh, khó thở nhẹ xuất hiện và huyết áp tăng. Tất cả những thay đổi này là sinh lý và nhanh chóng trở lại bình thường ở một người khỏe mạnh. Nhịp tim cũng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, bệnh đi kèm và lượng thuốc uống, điều kiện thời tiết và thời điểm trong năm.
Nhịp tim thay đổi như thế nào khi chạy ở người khỏe mạnh?
Trong quá trình hoạt động của tim, nhu cầu oxy của tim và các mô tăng lên. Nó được cung cấp qua cơ thể cùng với dòng máu, do đó, khi chạy, một loạt các phản ứng sinh lý được kích hoạt, nhằm mục đích duy trì cân bằng nội môi. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
Khi chạy bộ, hệ thống giao cảm - thượng thận được kích hoạt và các hoạt chất sinh học được giải phóng vào máu, trong đó chủ yếu là adrenaline, được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Sự gia tăng hàm lượng catecholamine dẫn đến tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể. Hoạt động tích cực của cơ bắp đòi hỏi một lượng oxy lớn hơn. Một người bắt đầu thở thường xuyên hơn, vi tuần hoàn được cải thiện. Mặt đỏ bừng, đổ mồ hôi nhiều và đau nhói ở đầu.
Sau khi kết thúc tải, nền nội tiết tố dần dần được phục hồi. Nhịp tim, nhịp hô hấp và huyết áp trở về giá trị ban đầu.
Để phân phối chính xác tải trên hệ thống tim mạch, một số tính toán được tuân theo. Nhịp tim đóng một vai trò quan trọng, do đó, các khái niệm về nhịp tim tối đa, nhỏ nhất và ngưỡng nhịp tim đã được đưa ra.
Nhịp đập trong khi chạy không được cao hơn nhịp tim tối đa. Giá trị này cho biết số lần co bóp tim lớn nhất đạt được trong hoạt động thể chất ở một độ tuổi nhất định là bao nhiêu. Một chỉ số tương tự được tính theo một số cách. Dưới đây là bảng các kỹ thuật được áp dụng:
| Theo độ tuổi | HR max = 220 - tuổi (đối với nam) | HR max = 226 - tuổi (đối với nữ) |
|---|---|---|
| Đại học Ball State | HR tối đa = 214 - (0,8 * tuổi) | HR tối đa = 209 - (0,9 * tuổi) |
| Moeshberger | HR tối đa = 206,3 - (0,711 * tuổi) | |
| Miller | HR tối đa = 217 - (0,85 * tuổi) | |
Trẻ thể lực kém có nhịp tim max = 180 - tuổi.
Các công thức giúp ước tính thông số và không tính đến trọng lượng cơ thể, thể lực, các bệnh nền.
Nhịp tim dưới hệ thập phân thường là 75-80% mức tối đa. Trong thực hành y tế, chính xác hơn Công thức Yakovlev: HR = HR at rest + K (215 - age - HR at rest).
ĐẾN - Hệ số hiệu chỉnh là 0,9 đối với vận động viên, 0,8 đối với người khỏe mạnh, 0,7 đối với bệnh nhân, 0,6 đối với người đã bị nhồi máu cơ tim.
Nhịp tim ngưỡng - giới hạn của nhịp tim, dưới mức đó sẽ không có tác dụng luyện tập. Tính toán như sau:(220 - tuổi) * 75%.
Tải trọng ngưỡng tối ưu phụ thuộc vào loại và mục đích đào tạo (sức mạnh, tốc độ, sức bền, trò chơi, kỹ thuật và những thứ khác), thời lượng của nó.
Công thức quan trọng cuối cùng là Nhịp tim Đỉnh. Đây là tần số cao nhất cho phép khi tập luyện tim mạch. Đó là 95% mức tối đa. Chỉ những người chuyên nghiệp mới vượt qua nó.
Nhịp tim phải là loại nào và nó phục hồi như thế nào sau khi gắng sức?
Mạch được đo nhiều lần: lúc nghỉ, ngay sau khi chạy, lúc hồi phục 1,5 phút.
Khi nghỉ ngơi, ở một người khỏe mạnh trưởng thành, nhịp tim là 60-90 nhịp mỗi phút.... Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nhịp tim khi nghỉ ngơi từ 48-60 nhịp mỗi phút được coi là tuyệt vời; 60-74 bpm - tốt; 74-89 bpm - thỏa đáng; và hơn 90 nhịp / phút. - không đạt yêu cầu.
Ở phụ nữ, chỉ số này thường không bền hơn một chút.
Một thông số quan trọng của hệ tim mạch là thời gian cần thiết để khôi phục nhịp tim về giá trị ban đầu. Việc giảm giá trị trong phút đầu tiên 20% được coi là bình thường, trong phút thứ ba - 30%, tối đa 10 phút. - 50-75% lượng phụ tải. Nếu chậm, hãy nghĩ đến việc tập thể dục quá sức hoặc bệnh tật.
Nhịp tim tăng nhanh đến con số tối đa cũng cho thấy mức tải cao. Và ngược lại - sự vắng mặt của nhịp tim tăng với đủ sự khiêu khích nói lên cả thể trạng và bệnh lý dẫn truyền trong tim.
Mạch phải giống nhau trên cả hai cánh tay. Nếu nó là khác nhau, bệnh lý của mạch ngoại vi và động mạch chủ là có thể. Bình thường, tim đập nhịp nhàng khiến cho các cơn co thắt diễn ra đều đặn. Hoạt động thể chất kích thích sự xuất hiện của rối loạn nhịp tim.
Một dấu hiệu khác của rối loạn nhịp tim là thiếu hụt mạch. Sự sai lệch của một thông số như vậy so với tiêu chuẩn có nghĩa là tim co bóp không hiệu quả và máu không được tống ra ngoài với thể tích thích hợp. Một người cảm thấy nhịp tim nhanh rõ rệt và nhịp đập trên động mạch ít thường xuyên hơn nhiều. Điều này đặc biệt đúng đối với người cao tuổi, những người thường mắc các bệnh hữu cơ.
Một dấu hiệu bệnh lý là sự xuất hiện của các triệu chứng như sau:
- chóng mặt, choáng váng, mất ý thức;
- khiếm thị;
- khó thở nghiêm trọng;
- tím tái của da;
- đau ngực.
Những biểu hiện như vậy cho thấy hoặc là gắng sức không thể chịu đựng được, hoặc gián đoạn lưu lượng máu của tim và não. Trong trường hợp này, họ chỉ đơn giản là nghỉ ngơi. Nếu khiếu nại kéo dài, họ phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
Ở thanh thiếu niên, chứng loạn trương lực cơ-mạch thực vật (VVD) đôi khi được quan sát thấy, trong khi chạy, gây ra nhiều biểu hiện khác nhau. Nhưng với việc lựa chọn tải trọng hợp lý, thể dục thể thao sẽ giúp củng cố thành mạch, cải thiện lưu lượng máu và bình thường hóa các quá trình thần kinh.
Làm thế nào để cải thiện sức bền?
Giảm nhịp tim khi chạy bằng cách luyện tập thường xuyên với tải trọng tăng dần để đạt hiệu quả cao nhất, nhưng không vượt quá ngưỡng vô hại cho phép.
Tốt hơn là một người chưa được đào tạo nên bắt đầu với tải nhẹ. Xung trong những trường hợp như vậy phải nằm trong khoảng 40% của mức tối đa (Ở tuổi 30, 76 nhịp mỗi phút được coi là nhịp tim chạy bình thường). Đối với một người nào đó, để đạt được mức độ này, đi bộ với tốc độ bình tĩnh là đủ. Điều chính là phải kiên nhẫn và không làm quá sức, nếu không tim sẽ khó hoạt động trong điều kiện căng thẳng quá mức, và ngay sau đó bạn sẽ cảm thấy tức ngực, khó thở và suy nhược nghiêm trọng.
Nhịp tim khi hoạt động thể lực ở giai đoạn tiếp theo của quá trình rèn luyện sức bền không được vượt quá 50%. Một tháng học thường xuyên (5 buổi / tuần) với thời lượng khoảng 30 phút là đủ. Sau đó, mức độ tăng lên một cách trơn tru. Bây giờ họ đang lên kế hoạch cho các hoạt động duy trì nhịp tim trong khoảng từ 50-65% đến 80% mức tối đa. Như trước đây, tăng dần tải trọng (tốc độ chạy nhanh hơn, xe đạp tập thể dục, máy tập elip - chọn theo sở thích). Phổi và hệ tim mạch hoạt động mạnh hơn, lưu lượng máu được cải thiện đáng kể. Một trái tim thể thao phát triển. Nhịp tim chậm dần dần phát triển. Kết quả là, tất cả những thay đổi này làm tăng đáng kể sức bền của bài tập. Trong vùng này, dự trữ của các tế bào mỡ được đốt cháy.
Hơn nữa, mỗi bài tập bao gồm các khu vực khởi động, hiếu khí và kỵ khí.
Đối với những vận động viên chạy bộ, có những kỹ thuật để tăng sức chịu đựng. Cách đơn giản và tầm thường nhất là tăng dần khoảng cách và tăng nhịp tim.
Tôi có thể nhờ đến ai để được giúp đỡ trong việc tổ chức quá trình đào tạo?
Nếu không có kiến thức sâu rộng về tổ chức và hoạt động của cơ thể, bạn khó có thể tự mình sắp xếp một chế độ luyện tập một cách chính xác. Nhiệm vụ này do một huấn luyện viên thể dục phụ trách. Nếu bạn quyết định không đến phòng tập thể dục mà để tự chạy, một bác sĩ thể thao sẽ đến giải cứu.
Bác sĩ thể thao - một chuyên gia am hiểu về lối sống lành mạnh và các phương pháp giảm cân đúng cách. Anh ta sẽ xác định tình trạng của cơ thể, thừa nhận nó để đào tạo và quyết định loại thể thao nào có khuynh hướng di truyền và kiểu hình. Bác sĩ sẽ điều chỉnh động lực của tải trọng theo khả năng chức năng và lựa chọn các bài tập tối ưu để phát triển sức bền (tập hợp các kỹ thuật sư phạm, y sinh, tâm lý và dược lý). Ngoài ra, một bác sĩ thể thao điều trị các chấn thương và bệnh nghề nghiệp.
Một chuyên gia hẹp khác về y học thể thao - bác sĩ trị liệu phục hồi chức năng hoặc bác sĩ trị liệu tập thể dục. Nó giúp phục hồi các chức năng của hệ cơ xương, lựa chọn phức hợp các bài tập vật lý trị liệu tối ưu.
Kết luận
Chạy là một môn thể thao đẳng trương (chủ yếu rèn luyện sức bền tim mạch). Những người chạy thường xuyên (ít nhất ba giờ một tuần) phát triển nhịp tim chậm, tăng thời gian tâm trương. Đồng thời, khối lượng máu tăng lên theo phút và việc cung cấp máu cho các cơ quan và hệ thống ngoại vi được cải thiện đáng kể, hormone hạnh phúc - dopamine được sản xuất và một người có được cảm xúc tích cực từ các lớp học.
